Epuisement maternel : 10 règles d’or pour l’éviter

Maman sereine
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De nombreuses études scientifiques mettent en relief les liens étroits entre le comportement maternel et l’apparition d’un épuisement maternel.

Pour vous aider à vous y retrouver parmi tous les conseils anti-dépression, nous avons sélectionné les études d’experts les plus pertinentes, dont les conclusions peuvent être mises en œuvre par chacune d’entre nous!

L’INPES a également détaillé une fiche sur les troubles émotionnels et psychiques des mères en post partum.

 

 

poisson et pomme de terre

 

1. Mangez équilibré, dès la grossesse

Une alimentation équilibrée enceinte? A quoi correspond-elle?

Une alimentation plus riche en fruits, légumes, poissons et céréales complètes pendant la grossesse diminuerait le risque dépressif post natal. Une étude menée en Australie (1) sur 167 femmes enceintes induit que la qualité de notre alimentation agirait directement sur notre santé psychique après la naissance, et donc sur les syndromes dépressifs.

Les fruits et légumes sont indispensables, mais ne pas confondre avec le véganisme.

Par alimentation équilibrée, nous parlons aussi de calcium pour la femme enceinte.

Besoin d’aide ? Suivez le guide nutrition de l’INPES et n’hésitez pas à consulter un nutritionniste ou diététicien, certains se sont spécialisés autour des besoins de la femme enceinte!

 

 

medecin

 

2. Faites un bilan médical de votre état émotionnel

Le corps médical a mis en place un test, l’EPDS (L’Edinburgh Postnatal Depression Scale), qui permet d’objectiver la dépression post partum. L’outil est simple et fiable en 10 questions seulement et l’étude doit être conduite régulièrement.

Si le résultat est supérieur à 10, il est impératif de réaliser un examen clinique complémentaire par un professionnel pour confirmer le diagnostic.

 

3. Reposez-vous un maximum, déstressez, faites-vous aider pour éviter l’épuisement

La fatigue voire l’épuisement sont des facteurs de risque aggravant d’un état de déprime.

N’ayez pas honte à demander de l’aide à des amis, à votre famille … Certains professionnels se sont spécialisés autour de la naissance et peuvent vous aider – en quelques séances- à retrouver une certaine sérénité : sophrologues, ostéopathes, coach en parentalité

 

 

femme endormi et epuisement maternel

 

4. Une bonne qualité de sommeil, essentielle pour rester en pleine forme

La qualité de sommeil a une influence sur le poids, les maladies cardio-vasculaires, mais aussi sur l’épuisement maternel.

En Norvège, une cohorte scientifique (2) a mesuré la qualité de sommeil (grâce au Pittsburgh Sleep Quality Index) et l’état psychologique (Edinburgh Postnatal Depression Scale) de 2830 nouvelles mamans environ 8 semaines après l’accouchement.

L’étude démontre qu’un sommeil de mauvaise qualité, indépendamment d’autres facteurs, est non seulement associé à un symptôme dépressif, mais en est le facteur causal le plus important.

Si vous ne dormez pas assez ou pas correctement, l’épuisement guette... Alors quelques conseils pour améliorer votre qualité de sommeil. A défaut d’avoir des horaires d’endormissement réguliers avec bébé, vérifiez la qualité de votre chambre :

  • La température doit y être inférieure à 18°C, sans bruit et sans source de lumière, même petite (éteignez tous vos écrans de veille, ordinateurs, TV, téléphones…) .
  • Assurez-vous d’avoir une bonne literie, de moins de 10 ans.
  • Adonnez-vous à un rituel d’endormissement qui vous convienne (lecture, massage…)
  • Vous pouvez aussi pratiquez des activités de relaxation (méditation, sophrologie, yoga…) .
  • Enfin, une alimentation saine, une activité physique régulière, même le soir, une infusion de camomille facilitent l’endormissement.

 

 

natation et épuisement maternel

 

5. Soyez active : le sport le meilleur anti-fatigue naturel!

Le sport est un anti fatigue « naturel » bien connu. Une activité physique quotidienne de 30 minutes par jour minimum est conseillée.

Enceinte, ou juste après la grossesse, pensez à bien adapter son intensité, mais ne la supprimez surtout pas.

Avec un bébé, difficile d’aller en salle de gym, alors place au jogging-poussette, à des marches actives avec votre bébé… soyez active et créative !

Pour vous motiver dans votre démarche, sachez que des chercheurs (3) ont établi un lien direct entre le niveau d’activité physique de la maman (faible/moyen/fort) et le bien être post partum, entre 3 mois et 12 mois après la naissance.

Alors, à vos baskets !

 

 

une femme allaitant son enfant

 

6. Allaiter augmente la production d’hormones de bien-être!

Nous connaissons bien les vertus du lait maternel pour la santé de bébé et son développement psychomoteur, mais l’allaitement aurait peut-être d’autres vertus cachées…

Une étude menée par des scientifiques américains en Californie (4) sur 205 femmes met en évidence un lien inverse entre un allaitement précoce et la survenance de symptômes dépressifs post partum.

Dans l’étude menée, les femmes aux symptômes dépressifs seraient moins nombreuses à allaiter, tandis que celles qui allaitent tôt auraient moins de symptômes dépressifs.

Cette relation complexe mérite que des études plus poussées soient menées, mais le lien maternel d’antan serait donc une excellente réponse aux maux d’aujourd’hui…à bon entendeur !

 

 

thé et épuisement maternel

 

7. Une infusion de camomille quotidienne, bye bye la déprime…

Des scientifiques (5) ont souhaité évaluer les effets d’une infusion de camomille quotidienne sur la dépression post partum. Des femmes venant de donner naissance, et avec un faible indice de qualité de sommeil (Postpartum Sleep Quality Scale) ont été recrutées à cet effet.

L’étude a démontré l’effet positif d’une infusion de camomille journalière sur les symptômes dépressifs : pendant les 2 semaines de prise quotidienne, le taux de dépression post partum a significativement diminué dans le groupe test, grâce à une meilleure qualité de sommeil.

L’effet est cependant stoppé dès l’arrêt de la boisson. Toutes à la tisane !

 

8. Fuir l’isolement à tout prix, forcez-vous à voir des amis, l’anti-dépresseur maternel par excellence

Passez du temps avec des personnes qui vous soutiennent, ne restez pas seules, même si vous avez « honte » de les voir…

La force du groupe est telle qu’elle vous rassurera et vous permettra de rentrer dans une dynamique positive de bons conseils.

 

 

thé vert

 

9. Une supplémentation en fer après la naissance évite le syndrome dépressif

L’impact d’une supplémentation de 50 mg en fer par jour pendant 6 semaines sur des femmes atteintes de dépression post partum (DPP) a été évalué (6). L’amélioration constatée sur la DPP est de 42,8% ! A essayer !

N’oubliez pas également de consommer suffisamment d’omégas 3 enceinte, que soit sous forme de poissons ou de compléments alimentaires.

 

 

femme chez le medecin

 

Des nouvelles professions se sont développées afin de mieux accompagner les nouveaux parents et vous apporter les soins et la préparation nécessaires de la conception à l’après-naissance : bien-être prénatal & postnatal grâce à des médecines douces pratiquées par des ostéopathes, sophrologues, psychologues, coachs en fitness, coach en parentalité, baby planner…

Chez Kiddizy, ainsi, après un questionnaire d’orientation, vous êtes contactée en personne pour valider vos besoins et être accompagnée par les meilleurs experts tous spécialisés en périnatalité, parentalité et petite enfance.

Sources :
(1) Baskin R, Hill B, Jacka FN, O’Neil A, Skouteris H – 
(2) Signe Karen Dørheim, MD, PhD,1,2 Gunnar Tschudi Bondevik, MD, PhD,1 Malin Eberhard-Gran, MD, PhD,3 and Bjørn Bjorvatn, MD, PhD1,4
(3) Parvin Bahadoran, Fatemeh Tirkesh, and Hamid Reza Oreizi 
(4)Jennifer Hahn-Holbrook, Martie G. Haselton, Christine Dunkel Schetter, and Laura M. Glynn
(5) Chang SM, Chen CH
(6) Sheikh M, Hantoushzadeh S, Shariat M, Farahani Z, Ebrahiminasab O 

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